"FROM ZERO TO HERO" - Prelazak na barefoot obuću

Kako preći sa konvencionalne na minimalističku obuću? Učestalo je pitanje sve većeg broja ljudi koji bi da počnu da nose ovu zdravu obuću koja je karakteristična po svojoj širini u predelu prstiju i fleksibilnosti đona kao i po tome što su veoma lagane za nošenje jer ne sadrže veštačke izbočine, odnosno podupirače i nemaju povišenu petu.
S obzirom da je svaki pojedinac drugačiji i da ima jedinstvene faktore ili okolnosti koje treba uzeti u obzir, tranzicija na ovu vrstu obuće je uglavnom individualna ali postoje nekoliko opštih i univerzalnih načina koje smo pažljivo odvojili za Vas kako bi prelazak bio što lakši i sigurniji.

1. Postepeno ka progresivnosti - Mali koraci vode ka velikim promenama

Prvi i najvažniji način prelaska na barefoot obuću je svakako postepenost. 
Zbog čega je to važno? 

Naša stopala su stvorila mnoge navike a svaka nagla promena tih navika bi mogla imati kontra efekat, što je suprotno od onoga što barefutice predstavljaju.
Konvencionalna obuća je vekovima nepravilno oblikovala naše stopalo i dovela do mnogih deformiteta iako smo rođeni sa potpuno drugačijom fizionomijom.

Jedan tipičan primer je Ahilova tetiva koja se u većini slučajeva često skupi ili skrati, ponekad i do 1,9 cm, ali to ne znači da se ne može vratiti na svoju normalnu dužinu ukoliko se odustane od konvencionalne obuće, samo je za to potrebno vreme i strpljenje.

Naša preporuka je da počnete za početak da ih nosite 10 - 15 minuta dnevno i da postepeno povećavate to vreme jer na taj način omogućavate vašim stopalima i mišićima da se naviknu i prilagode novom načinu hodanja.

Ukoliko ste osoba koja je navikla na boso hodanje, možete krenuti i sa većom minutažom laganog hodanja ili trčanja u barefoot obući jer su mišići samih stopala i celih nogu već naviknuti na ovaj osećaj a to Vam može biti od velike koristi za samu tranziciju i bržu prilagodljivost.

Ukoliko ste trkač/šetač/planinar, prelazite duge staze i prvi put koristite minimalističke patike, razmislite o tome da u početku smanjite kilometražu. Kako mišići na vašem stopalu i prsti postaju jači i fleksibilniji tako ćete i Vi stvoriti veću sigurnost da u njima prelazite duže staze i veće kilometre.

Iako Vam se čini da ovo nije toliko važan deo prelaska na barefoot obuću, budite sigurni da jeste. 

Naša stopala su izuzetno osetljiva i upotreba neadekvatne obuće dovela je do toga da mišići, nervi, tetive i ligamenti koje čine ovaj deo tela, nisu pravilno prilagođeni tlu. Samim tim, korišćenje minimalističke obuće može biti u početku bolno ili neprijatno.
Upravo zbog toga njihovo jačanje pravi veliku razliku u tome kako ćete i na koji način prolaziti kroz ovu promenu i kakvo će biti vaše prvo iskustvo.
Počnite sa laganim vežbama za stopala, poput podizanja malih predmeta sa poda, prstima; istezanja i savijanja prstiju ili hodajte bosi po različitim površinama ( travi, kamenju, pesku ) kako biste aktivirali sve mišiće.

Jedan interesantan način da proverite agilnost i snagu nožnih prstiju i da procenite koliko ravnomerno raspoređujete pritisak na stopalo - Sedite u stolicu kod kuće sa naslonjenim rukama na kolenima i stavite kreditnu karticu direktno ispod nožnog palca. Neka neko pokuša da izvuče karticu dok je pritiskate nožnim palcem kako biste osetili otpor. Dobro zadržavanje je minimum 5 sekundi.
Sada ponovite to isto ali ovaj put stavite kreditnu karticu ispod preostala četiri nožna prsta. Ovog puta, trebalo bi da osetite napetost u svodu stopala.
Ako osetite naprezanje u fleksori kuka ( grupa mišića koji su ključni u pokretanju donjeg dela tela ) to je znak da ne angažujete pravilno mišiće stopala.
Trebalo bi da možete da držite karticu na mestu tokom oba testa bez podizanja pete ili savijanja prstiju.
Vežbe za jačanje stopala su veoma korisne i ne moraju da oduzimaju previše vremena.
Npr. jedna od odličnih vežbi za jačanje mišića stopala je tzv. "Guranje prstiju" za koju Vam je potreban samo jedan manji peškir.
Stanite i stavite peškir ispod prstiju desne noge. Polako vucite stopalo zajedno sa peškirom unazad i vraćajte nogu u početni položaj, kao da želite da obrišete kliznim pokretima pod. 
Druga vežba može da se izvodi u sedećem položaju. Sedite na stolicu i stavite savijeni peškir ispod prstiju jedne noge. Pritisnite prste na dole i podižite petu nekoliko puta.

3. Koristite separatore za prste na nogama

Korišćenje separatora za prste jedan je od moćnih načina da se podrži prelazak sa konvencionalne na minimalističku obuću. 

Napravljeni su od silikona ili gela koji drže vaše prste odvojeno i pomažu im da se poravnaju.
Pravilni prsti omogućavaju prirodnu raspodelu telesne težine po celom stopalu a separatori podstiču prirodno jačanje mišića i tetiva koji deluju na naša stopala i prste.

Ukoliko Vam palac nije u ravni sa ostalim prstima to može dovesti do velikih bolova ( čukljevi, žuljevi ).

U ovom slučaju, nošenje separatora bi Vam zaista pomoglo u poboljšanju ravnoteže, stabilnosti i cirkulacije.

Pravilna tehnika hodanja u barefoot obući ključno je za uspešan prelazak i izbegavanje povreda. Na početku, važno je razumeti da barefoot obuća podrazumeva potpuno drugačiji način kretanja u odnosu na tradicionalnu obuću, jer omogućava prirodniji položaj stopala i pokret, što zahteva prilagođavanje u načinu hodanja. Prvi korak je da se fokusirate na to da hodate prirodnim korakom, čime mislimo na to da stopalo bude što bliže zemlji, bez visokih podignutih koraka. U barefoot obući, kontakt sa tlom je mnogo direktniji, što znači da je važno da hodate što je moguće laganije i sa manjim udarcima. To možete postići tako što ćete se koncentrisati na to da prvo dotaknete zemlju prednjim delom stopala, odnosno prstima i prednjim jastukom stopala, a tek potom pređete na celo stopalo, dok je peta u manjem kontaktu sa tlom nego kod tradicionalnog načina hodanja.

Važno je i smanjiti dužinu koraka i izbegavati "prebacivanje" težine previše na petu, što je često slučaj sa običnim cipelama koje pružaju visoki amortizer. Kod barefoot obuće, cilj je da hodate sa kraćim, bržim koracima, sa naglaskom na prirodni ritam koji ne opterećuje zglobove. Takođe, obratite pažnju na uspravan stav tela, jer će pravilna postura pomoći da prirodno rasporedite težinu i izbegnete naprezanje leđa i zglobova. Pravilno hodanje u barefoot obući podrazumeva i aktivaciju mišića stopala – čineći svesne napore da se podignete na prste i aktivirate lukove stopala, što doprinosi boljoj ravnoteži i stabilnosti. Na početku, možete primetiti da hodate sporije ili sa manjim koracima nego inače, ali to je normalno dok se stopala prilagođavaju novom načinu kretanja.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da, kao početnik, ne forsirate previše dugi hod ili trčanje u ovoj obući, jer je potrebno vreme da stopala i mišići postanu jači i otporni. Hodajte sa opuštenim, prirodnim koracima, bez naprezanja, i ne zaboravite da slušate svoje telo – ako osetite bol ili nelagodnost, obavezno usporite i dajte sebi vremena da se adaptirate.